Накачать мышцы рук домашних условиях видео

Добавлено: 30.08.2017, 06:10 / Просмотров: 91371

Вопросу «Как накачать плечи в домашних условиях?» всегда предшествует мотивация. Это может быть желание расположить к себе девушку или удивить друзей, до сих пор считавшим тебя слабаком. В любом случае этого нужно очень захотеть, а затем активно действовать. Для начала следует определиться, какие основные мышцы нужно нарастить, чтобы улучшить рельеф плечевого пояса.

мужчина поднимает гантели

Оглавление статьи

Функции плечевых мускулов

Рассмотрим функции мускулов плеч:

  • Дельтовидная мышца. Имеет поверхностное расположение, поэтому хорошо прощупывается под кожей. Перистого строения с широким началом, делится на переднюю (ключичную), среднюю (акромиальную) и заднюю (лопаточную) части. Активно отзывается на физическую нагрузку быстрым ростом мышечной массы. При регулярных тренировках существенно увеличивает ширину плеч и улучшает очертания рельефа.

Функции мускулов дельты:

  1. Средняя часть, сокращаясь, отводит руку в сторону назад на 70 градусов.
  2. Передняя – сгибает и поворачивает плечо внутрь, опускает руку.
  3. Задняя – разгибает плечо наружу, вперед и в сторону.

Чтобы быстро накачать эти мышцы, нужно правильно подобрать комплекс упражнений. Для увеличения массы дельтовидной в домашних условиях прекрасно можно обойтись разборными гантелями весом 20 кг.

  • Трицепсы – большие трехглавые мышцы плеч, определяющие основную их толщину. На трицепс приходится две трети от всей мышечной массы плеча. Основная функция – разгибает предплечье и выпрямляет руку.
  • Бицепсы – красивые двуглавые крупные мышцы плеч. Участвуют в поднятии тяжестей. Даже слегка натренированный бицепс эффектно смотрится.

Функция бицепса:

  1. Сгибание плеча в плечевом суставе.
  2. Сгибание предплечья в локтевом суставе.
отжимания с гантелями

При регулярных тренировках даже в домашних условиях мышцы быстро увеличиваются в объеме, придавая эффектный рельеф плечевому поясу. Отжиманиями с гантелями можно ощутимо увеличить мышечную массу.

Конструктивный подход

В домашних условиях обычными отжиманиями с гантелями можно быстро нарастить объем мышцы. Двух-трех занятий в неделю на все мышцы плеча достаточно для получения заметного результата уже через пару месяцев.

Качаем дельтовидные мышцы

  • Качаем задний и передний пучок дельты.
  1. Сесть на стул с прямой спиной.
  2. Взять в руки гантели, поднять на уровень грудной клетки. Затем медленно отжимать их над головой.
  3. Локти широко развести, аккуратно опустить гантельки назад.
  • Работаем над средним пучком дельты. Упражнение «Жим Арнольда» очень популярно среди атлетов. Его несложно выполнять в домашних условиях. Правильное его исполнение можно посмотреть на видео. Рекомендуется делать 10 раз и по четыре сета.
  1. Стать прямо, ноги находятся на ширине 30 см
  2. Взять груз в руки и опустить вдоль тела.
  3. Поочередно, без рывков, поднимать и опускать руки вверх через стороны.

Вес гантелей регулируйте самостоятельно. Важно знать, что руки должны подниматься на определенную высоту.

  • Увеличиваем в объеме передний пучок мышцы.
  1. Исходное положение – как в вышеописанных упражнениях.
  2. Взять гантель в руки.
  3. Плавно подымать руки вверх до уровня груди или чуть выше. Выполняем пять сетов по 15 повторений.

Для наглядного представления можете просмотреть видео

Работаем над бицепсом

Сгибание поочередно рук накачать мышцы рук домашних условиях видео с гантелями сидя. Число повторений до 20 раз.

  • Сесть на стул, ноги немного в стороны.
  • Расположить руку с грузом между ног.
  • Рука с гантелью в локте упирается в колено.
  • Выполняем сгибание и разгибание.
сгибания руки за голову

Качаем трицепс

Сгибание рук с гантелью из-за головы:

  • Сесть на стул с прямой спиной.
  • Груз в правой руке.
  • Плавно выпрямляем руку с весом вверх.
  • Сгибаем руку в локте и отводим гантель назад за затылок.
  • После вдоха и задержки дыхания, поднять гантель, напрягая трехглавый мускул.
  • Сгибается только локтевой сустав.
  • Движется предплечье, плечевая часть руки неподвижна.

Если вы интересуетесь, как накачать плечи в домашних условиях, то можете просмотреть подробное видео.

Отжиманиями от пола можно неплохо накачать мышцы трицепса в домашних условиях. Ведь суть этого упражнения та же, что и жима лежа в тренажерном зале, только наоборот. Упражнения с отжиманиями обладают большим метаболическим эффектом. Регулярные тренировки позволяют объемно накачать мышцы. Для увеличения нагрузки можно использовать рюкзачок с грузом или совместить с отжиманиями катание на спине ребенка.

Не забывайте правильно питаться. Диета должна содержать белки, являющиеся строительным материалом для мышц. Поэтому мясо, рыба и яйца следует обязательно включать в рацион тренирующегося. Углеводы – это силы для выполнения тренировок. Употребляйте зерновой хлеб и коричневый рис.

Для того чтобы быстро накачать широкие плечи дома отжиманиями с гантелями, необходимо выработать определенную систему тренировок. Правильно подобранные упражнения, нагрузка и оптимальная частота занятий, несомненно, приведут к заветному результату. Накачанный торс и красивые печи будут долгожданным бонусом за терпение и труд.


Источник: http://egosila.ru/sport/kak-nakachat-plechi-v-domashnikh-usloviyakh


Закрыть ... [X]

Как быстро накачать мышцы дома, накачаться в домашних условиях Как связать рукава от плеча


Накачать мышцы рук домашних условиях видео Эффективные упражнения для пресса живота в домашних условиях
Накачать мышцы рук домашних условиях видео Как накачать плечи в домашних условиях
Накачать мышцы рук домашних условиях видео Как накачать руки, плечи, бицепс. Видео
Накачать мышцы рук домашних условиях видео Как накачать мышцы дома
Накачать мышцы рук домашних условиях видео TourClub Туристическая фирма
Академия поделок. Детские поделки, рукоделие Всё о разметке - Организация процесса Вязание платьев, вязание юбок » Вязание, вязание спицами Детские носочки-следки крючком, мастер-класс для Как вырастить розу и шток розу из семян в