Плоский пресс в домашних условиях

Добавлено: 20.08.2017, 06:43 / Просмотров: 44145

4 5 1

Среди комплексов физических нагрузок одним из наиболее популярных является пилатес. Эта система упражнений идеально подходит для занятий дома. Все, что вам понадобится – это коврик для занятий. Все плоский пресс в домашних условиях упражнения выполняются медленно, размеренно и плавно, поэтому получить травму во время тренировки практически невозможно. 

 

 

Основные правила для

 

За час до тренировки, а также в течении часа после нее не домашних рекомендуется есть.

 

Концентрируйте мысли на той части тела, которую тренируете.

 

Следите за дыханием: перед выполнением движения делайте вдох, в процессе выполнения – выдох, причем выдыхая подтягивайте живот к позвоночнику; затем вдох, расслабление и возвращение в исходное положение.

 

Тренируйтесь босиком.

 

Автор метода коррекции фигуры Body Slim, фитнес-тренер Дина Олейник отмечает: «Идеально уделять пилатесу 3-4 дня в неделю, при этом нужно учитывать, что каждое занятие мы работаем с определенной группой мышц - грудь и плечи, например, или ноги и ягодицы. Постарайтесь дать организму отдых 1-2 дня между тренировками. Чтобы результат был заметен как можно скорее, научитесь выполнять все упражнения сосредоточенно и осознанно, и тогда уже через месяц-второй почувствуете, как мышцы приобретают тонус, а тело становится более упругим и подтянутым. Идеально дополнить пилатес кардионагрузками перед занятием, это позволит "разогреть" мышцы и дополнительно потратить 100-200 ккал за тренировку».

 

Девять эффективных упражнений для пресса

 

Упражнение для пресса «Сотня»

 

Эффективные упражнения для плоского живота

 

Лягте на спину. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров над ковриком (чем меньше вы поднимаете ноги, тем эффективнее вы прокачиваете пресс), приподнимите корпус так, чтобы лопатки не касались пола, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Прямые руки приподнимайте немного вверх и возвращайте в исходную позицию – представьте, будто бьете руками по воде. Выполняя данное упражнение, главное правильно дышать – вдох на пять счетов (на пять махов руками) и выдох на пять счетов (на пять махов руками). 

 

Упражнение для пресса «Пила»

 

Эффективные упражнения для плоского живота

 

Исходное положение: сидя, руки вытянуты в стороны, ноги разведены на ширину плеч, большие пальцы ног смотрят параллельно друг другу. На вдохе корпус поворачиваете влево, следите за тем, чтобы таз не двигался и не менял положения. Все мышцы от макушки до поясницы должны быть напряжены. Старайтесь повернуться на угол 45 градусов. На выдохе начинаете наклоняться и тянетесь вперед. При этом ноги от пола не отрываете. Цель: правой рукой дотронуться до ступни левой ноги. При этом левая рука вытянута назад. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений. 

 

Теперь начинайте раскручиваться. Выпрямившись полностью, потянитесь макушкой вверх. Снова фиксируете свое тело в этом положении на несколько мгновений. На вдохе начинайте движение в другую сторону. И дальше все движения повторяются уже в другой стороне. 

 

Для достижения хорошего эффекта повторите упражнение 2-3 раза. Это упражнение поможет вам сделать мышцы брюшного пресса и нижней части спины подтянутыми и сильными.

 

Упражнение для пресса «Растягивание ног одновременно»

 

Эффективные упражнения для плоского живота

 

Лежа на спине, плотно прижмите поясницу к полу, напрягите пресс, согните ноги в коленях и обхватите их руками, притянув к груди. Тянитесь локтями в стороны. Оторвите голову и шею от пола, приблизив подбородок к груди. На глубоком вдохе вытягивайте тело по всей длине: ноги тянутся в потолок, руки – к ушам. Потягивайтесь, как утром в постели. Представьте, что вас растягивают в разные стороны. На выдохе опустите руки по кругу и положите их на колени. 

 

Чтобы снять напряжение с верхней части спины, тянитесь грудью вверх к коленям и выпрямляйте руки в локтях во время выдоха. Старайтесь удерживать неподвижность шеи во время выполнения упражнения. Плотно сжимайте ягодицы и бедра.

 

Упражнение для пресса «Скрещивания»

 

Эффективные упражнения для плоского живота

 

Лежа на спине, подтяните колени к груди. Заведите руки за голову, поднимите голову и плечи так, чтобы касаться пола только кончиками лопаток. Приблизьте живот к спине. Вытяните правую ногу чуть выше параллели с полом и скрутите корпус в сторону так, чтобы достать колена правым локтем. Тяните локти в стороны. Удерживайте положение на выдохе. На вдохе меняйте положение. Представьте, что ваш корпус приклеен к полу и вы не можете перекатываться с боку на бок. Скручивайте корпус в талии, а не просто вращайте плечами. Верхняя часть спины и локти не должны касаться пола. Напрягайте бедра и ягодицы. Повторите 5-10 раз.

 

 

Упражнение для пресса «Штопор»

 

Эффективные упражнения для плоского живота

 

Лежа на спине, поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. Руки выпрямлены вдоль корпуса. Мышцы центра силы зажаты, концентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику. На вдохе начните вправо и вниз «рисовать круг на потолке» двумя ногами. Ноги плотно прижаты друг к другу и работают, как одна. Не отрывайте таз от пола и не перекатывайтесь из стороны в сторону. Максимально вовлекайте в работу пресс. Вытяните заднюю поверхность шеи, плечи расслабьте и сохраняйте это расслабление на протяжении всего упражнения. «Прикрепите» все тело к полу. Зажимайте ягодицы так, чтобы между ногами не было просвета. Если сначала тяжело выполнять такое упражнение, то можете положить руки под копчик и делать небольшие круги.

 

Упражнение для пресса «Круг ногой»

 

Эффективные упражнения для плоского живота

 

Лежа на спине, поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте ее вертикально. Тянитесь носком в потолок. Пятку немного разверните внутрь. Вытяните корпус, плотно прижмите к полу вторую ногу, расслабьте плечи и верхнюю часть спины. Руки вдоль корпуса, упирайтесь ими в пол для дополнительной устойчивости. Выполняйте круг ногой, как бы рисуя круг на потолке большим пальцем, начиная движение внутрь и вниз. Работайте в основном суставом, напрягая ногу по всей длине. Не опускайте ногу слишком сильно. Прижимайте корпус к полу. Напрягайте пресс.

 

Упражнение для пресса «Головоломка»

 

Эффективные упражнения для плоского живота

 

Лежа на полу, ноги вытянуты, руки находятся за головой. Медленно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе выведите руки вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола. Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола. Держите руки параллельно ногам. На выдохе начните скручивание корпуса вниз. Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и тянитесь ими, вытягивая корпус, прямые ноги опустите на коврик, не прогибаясь в пояснице. Повторите три раза.

 

Упражнение для пресса «Плавание»

 

Эффективные упражнения для плоского живота

 

Лежа на животе, сожмите ноги в позиции пилатес, руки вытяните вперед. Растяните тело по всей длине. Оторвите от пола ноги и руки, тянитесь ими вверх. Сведенные лопатки тяните вниз. Начните смену рук и ног, как будто плывете. Держите руки и ноги в напряжении. Выполняйте выдохи и вдохи на 5 ударов. Удерживайте центр корпуса неподвижным. Не запрокидывайте голову назад. Ключевой момент упражнения – контроль над движением от центра корпуса. Напрягайте живот.

 

Упражнение для пресса «Русалочка»

 

Эффективные упражнения для плоского живота

 

Сидя на боку, слегка согните ноги в коленях. Положите верхнюю стопу на нижнюю. Ладонь поставьте ровно под плечо. Поднимите бедра от пола и вытяните корпус в одну линию. Свободную руку руку вытяните над ухом вперед. Балансируйте на ладони и внешней стороне стопы. Опустите руку, потянитесь подбородком к верхнему плечу и начните опускать бедра на пол. Задержитесь в нескольких сантиметрах от пола. На глубоком вдохе опять выпрямите корпус в линию, верхнюю руку вытяните над ухом вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

 

По материалам womenshealthmag.com.


Источник: http://hochu.ua/cat-health/fitness/article-50543-effektivnyie-uprazhneniya-dlya-ploskogo-zhivota/


Закрыть ... [X]

Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях? Ответы Вязание крючком схемы 2017 года


Плоский пресс в домашних условиях Эспандер для женщин. Упражнения с эспандером для женщин в
Плоский пресс в домашних условиях Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров
Плоский пресс в домашних условиях Обертывание в домашних условиях Отзывы покупателей
Плоский пресс в домашних условиях Упражнения для пресса в домашних условиях
Плоский пресс в домашних условиях Фитнес для женщин в домашних условиях
Плоский пресс в домашних условиях 1. Социальное познание. Его особенности
Плоский пресс в домашних условиях Браслеты от 1100 руб. Купить браслет недорого
Плоский пресс в домашних условиях ВЫШИВКА КРЕСТОМ КАРТИНКИ Схемы вышивки
Видео: Как сделать пони из пластилина Play Doh - игровой Вышивка гладью для начинающих (пошагово) Вяжем пинетки кеды спицами. Схемы, пошаговое видео МК Домик для чайных пакетиков. Мастер-класс БЛОГ Как набрать вес, поправиться, потолстеть или причины Макияж для Карих Глаз - ФОТО, Уроки, Советы по Прайс-лист на платные медицинские услуги в Казани